Untuk selalu menjaga kondisi tubuh Anda, apakah perlu pergi ke klub kebugaran? Beberapa tahun yang lalu, jawaban untuk pertanyaan ini pasti ya, tetapi saat ini semakin banyak orang yang menolak pergi ke pusat kebugaran dan memilih kebugaran di rumah (latihan untuk menurunkan berat badan di rumah). Biasanya ada beberapa alasan untuk ini:
- Pertama, hemat uang.Berlangganan ke klub kebugaran bukanlah kesenangan yang murah.
- Kedua, menghemat waktu.Meskipun klub kebugaran terletak di dekat rumah Anda, Anda masih harus meluangkan waktu di jalan.
- Ketiga, ketersediaan inventaris.Semua yang Anda butuhkan untuk kebugaran di rumah dapat dibeli di kota mana pun.
- Keempat, ketersediaan informasi.Di Internet, Anda dapat dengan mudah menemukan latihan untuk menurunkan berat badan, yang rumit untuk rumah dan sebagainya, tetapi ada juga sisi negatifnya. Banyak informasi tentang kebugaran tidak dapat diandalkan. Karena itu, dalam artikel ini kami akan menganalisis cara efektif menurunkan berat badan di rumah.
Set Latihan Kebugaran di Rumah
Dasar dari program kebugaran independen adalah latihan tanpa beban, dan di gym mereka terutama bekerja dengan beban tambahan (dumbel, resistance band, bodybar, dan sebagainya). Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan mempertahankan kekencangan otot, Anda tidak perlu menggunakan peralatan olahraga yang modis, cukup melakukannya di rumah menggunakan serangkaian latihan yang ditujukan tidak hanya untuk membakar lemak, tetapi juga memperkuat otot.
Fitness harus dimulai dengan pemanasan. Selama lima menit pertama, Anda perlu bergantian antara lari normal dan lompat tali. Latihan ini diikuti dengan angkat lutut cepat dan lompat jongkok. Penting untuk melakukannya dengan benar: rentangkan kaki Anda ke samping dan turunkan tubuh hingga berjongkok. Pinggul harus sejajar dengan lantai. Dorong dengan kaki Anda dan lompat, angkat lengan, lalu kembali berjongkok lagi. Setelah dua puluh lompatan, Anda bisa beristirahat.
Lima menit terakhir adalah tentang berlari dengan tumit overs dan crunch. Untuk mencapai efek maksimal, beberapa pengulangan harus dilakukan. Latihan dengan amplitudo penuh.
Latihan untuk semua kelompok otot
Kompleks lima hari harus mencakup latihan semua kelompok otot. Untuk memperkuat punggung, Anda perlu melakukan push-up dari dinding 10 kali dan dari lantai 5 kali. Setelah itu, Anda harus melakukan latihan papan dan berdiri selama 2-3 menit, secara bertahap tambah waktunya menjadi lima menit. Latihan ini akan mengencangkan perut bagian bawah dengan sempurna dan melatih perut Anda. Setelah itu, memutar ke arah yang berbeda mengikuti, yang disarankan untuk dilakukan di atas bola fitball. Pastikan panggul tidak jatuh agar tidak menggeser beban. Memutar harus dilakukan selama 15-20 pengulangan.
Ini diikuti dengan squat 15-20 kali dan lunge dalam posisi berdiri. Berkat mereka, Anda dapat memperkuat otot gluteus dan memompa kaki Anda. Juga, kompleks ini termasuk mengayunkan kaki dengan empat kaki, yang harus dilakukan 20-25 kali.
Untuk memperkuat lengan Anda, Anda membutuhkan dumbel seberat 1kg. Latihan pertama ditujukan untuk melatih bisep. Siku harus ditekan ke samping, tubuh tidak bergerak. Intinya adalah menekuk dan meluruskan lengan Anda. Lakukan 10-25 kali.
Kami memperkuat trisep sebagai berikut: kami mengangkat lengan yang diturunkan di dekat kepala dan menekuknya di siku. Kami melakukan latihan ini 15 kali.
Berapa kali seminggu Anda harus berlatih?
Untuk menurunkan berat badan, tubuh harus membakar kalori sebanyak mungkin. Pelatih profesional merekomendasikan melakukan latihan penurunan berat badan di rumah lima kali seminggu, termasuk latihan kekuatan dan kardio.
Selain kebugaran di rumah, perlu disertakan dalam program lari luar ruangan, sepeda latihan, treadmill, ski, Nordic dan jalan kaki biasa, berenang. Latihan kardio ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlatih untuk mencapai hasil?
Kami telah mengetahui bahwa kami akan memiliki dua jenis pelatihan: kekuatan dan kardio. Masing-masing membutuhkan konsentrasi dan usaha.
Latihan kardio harus berlangsung setidaknya 30 menit dan tidak lebih dari satu jam. Misalnya, 7 menit dihabiskan untuk menguleni sendi, lalu selama 25 menit - joging atau latihan cadio lainnya. Terakhir, luangkan waktu lima menit untuk melakukan peregangan. Ini adalah salah satu cara untuk melakukan kardio, tetapi Anda dapat menggunakan cara lain. Ingatlah bahwa waktu pelatihan minimal 30 menit, maksimal satu jam.
Power complex membutuhkan waktu tidak kurang dari 45 menit dan tidak lebih dari satu setengah jam. Waktu istirahat antara set dan latihan tergantung pada program pelatihan Anda. Paling sering, rangkaian latihan fisik rumahan untuk menurunkan berat badan termasuk istirahat di antara pengulangan tidak lebih dari 45 detik, dan di antara latihan - tidak lebih dari satu setengah menit.
Inventaris
Kegunaan program pelatihan Anda akan bergantung pada seberapa kaya pilihan peralatan olahraga Anda. Di rumah, tidak mungkin menempatkan beberapa simulator sekaligus, jadi Anda perlu memutuskan jenis peralatan apa yang harus Anda beli. Jika Anda memilih lari di luar ruangan, berenang, atau berjalan kaki sebagai rutinitas latihan kardio, Anda tidak boleh membeli sepeda olahraga atau treadmill. Sebaliknya, Anda dapat menempatkan peralatan latihan kekuatan Anda dengan aman.
Jika nyaman bagi Anda untuk melakukan latihan pembakaran lemak di rumah, maka Anda perlu membeli treadmill atau sepeda statis. Harga untuk mereka, tentu saja tidak sedikit, tetapi berlangganan pusat kebugaran masih akan lebih mahal. Jika Anda tidak siap untuk berinvestasi dalam jumlah besar pada peralatan mahal, kami menyarankan Anda untuk membeli peralatan kardio anggaran - lompat tali. Manfaatnya tidak kurang dari treadmill, tetapi harganya beberapa kali lebih murah. Kami telah menemukan peralatan untuk latihan kardio, sekarang mari beralih ke latihan kekuatan.
Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, selain peralatan kardiovaskular, menyiratkan peralatan berikut:
- Dua dumbel.Paling baik jika bisa dilipat sehingga Anda dapat dengan mudah menyesuaikan bobot ekstra. Berat setiap dumbel yang dirakit lengkap tidak lebih dari 5 kg.
- Bobot velcro.Dengan mereka, latihan untuk menurunkan berat badan perut, pinggul akan jauh lebih efektif.
- Keset karet.Berguna untuk latihan sambil berbaring, misalnya untuk memompa otot perut.
- Fitball. Setiap rangkaian latihan penurunan berat badan terbaik tidak lengkap tanpa pelatihan di simulator yang luar biasa ini. Ini adalah bola besar yang terbuat dari karet tahan lama. Anda perlu memilih fitball tergantung pada tinggi badan Anda, jika tidak, tidak akan ada efek dari latihan.
Bagaimana Cara Membuat Program Latihan Kebugaran di Rumah?
Kami telah menyebutkan bahwa ada banyak program pelatihan berkualitas rendah di Internet. Untuk membedakan program kebugaran yang baik dari yang buruk dan mempelajari cara membuatnya sendiri, Anda perlu mengetahui beberapa prinsip yang membentuk program kebugaran di rumah:
- Kompleks pelatihan harus menyertakan latihan multi-repetitif dan statis. Yang pertama dilakukan sebanyak 15 kali dalam satu pendekatan. Latihan statis berfokus pada kontraksi otot selama periode waktu tertentu.
- Setiap kelompok otot harus dilatih seminggu sekali.
- Istirahat di antara latihan sebaiknya tidak lebih dari dua menit.
- Istirahat di antara set - tidak lebih dari 45 detik.
Ini adalah empat prinsip dasar yang mendasari program latihan kebugaran yang baik di rumah.
Perlu dicatat bahwa semua program latihan kekuatan dapat dibagi menjadi dua kelompok: pelatihan sirkuit dan pelatihan terpisah.
Latihan Melingkar
Latihan fisik untuk menurunkan berat badan di rumah dapat dilakukan dalam sistem melingkar, yaitu tanpa istirahat di antara latihan. Misalnya, lingkaran pelatihan Anda memiliki lima latihan. Anda melakukan latihan pertama dan segera ke latihan kedua (tanpa istirahat), lalu latihan ketiga, dan seterusnya sampai Anda menyelesaikan semua lima latihan. Kemudian Anda beristirahat selama 2-3 menit dan melakukan lingkaran latihan lainnya. Program pelatihan dapat terdiri dari 3-5 putaran.
Latihan apa yang harus dimasukkan dalam lingkaran pelatihan?
Ini bisa menjadi latihan pelangsingan perut dan lateral buatan sendiri seperti squat, push-up, lunge, crunch, dan sebagainya. Sangat penting bahwa masing-masing ini menargetkan kelompok otot yang berbeda.
Pisahkan program
Tidak seperti pelatihan sirkuit, program split menyediakan istirahat antar set. Misalnya, hari ini Anda harus melakukan latihan kompleks yang melatih otot perut, lengan, dan otot gluteal. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan tiga latihan per area dan melakukan 20 repetisi.
Pertama, Anda harus melakukan satu set latihan glute, kemudian istirahat 45 detik dan lakukan latihan yang sama lagi. Setelah Anda menyelesaikan tiga set dari satu latihan, Anda perlu berhenti sejenak (satu setengah sampai dua menit) dan melanjutkan. Latihan pelangsingan (kompleks untuk rumah) dengan program split terutama ditujukan untuk menjaga otot Anda dalam kondisi yang baik. Untuk menghilangkan kelebihan berat badan, program ini harus dilengkapi dengan latihan kardio. Ingatlah selalu ini!
Meringkas
Sekarang Anda tahu cara membuat latihan di rumah dengan benar dan latihan fisik untuk menurunkan berat badan di rumah yang harus dipilih untuk program latihan Anda. Ingatlah bahwa angka yang baik hanya bergantung pada pelatihan 50%, paruh kedua kesuksesan adalah nutrisi yang tepat.